Cette recette savoureuse propose des escalopes de courgettes croustillantes servies avec un boulgour aux légumes et une sauce au yaourt à la menthe. Un plat végétarien équilibré, plein de saveurs et de textures, parfait pour un repas sain et délicieux.
📋 Ingrédients :
Pour les escalopes de courgettes croustillantes :
- 🥒 2 grosses courgettes
- 🍞 100 g de chapelure (panko ou traditionnelle)
- 🧀 50 g de parmesan râpé (facultatif)
- 🥚 2 œufs
- 🥛 50 g de farine
- 🌿 1 cuillère à café d’origan séché
- 🧂 Sel et poivre, au goût
- 🛢️ Huile d’olive pour la cuisson
Pour le boulgour végétal :
- 🍚 200 g de boulgour
- 🥕 1 carotte, coupée en petits dés
- 🫑 1 poivron rouge ou jaune, coupé en petits dés
- 🧅 1 oignon, émincé
- 🍅 1 tomate, coupée en dés
- 🌿 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 🥄 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 🧂 Sel et poivre, au goût
- 💧 500 ml de bouillon de légumes
Pour le yaourt à la menthe :
- 🥛 200 g de yaourt grec ou yaourt nature épais
- 🌿 1 petite botte de menthe fraîche, finement ciselée
- 🍋 Jus d’un demi-citron
- 🧄 1 gousse d’ail, émincée (facultatif)
- 🧂 Sel et poivre, au goût
📝 Instructions :
1. Préparation des escalopes de courgettes :
- 🥒 Préparer les courgettes : Lavez les courgettes et coupez-les en tranches longitudinales d’environ 0,5 cm d’épaisseur.
- 🥛 Préparer les ingrédients pour paner : Placez la farine dans une assiette, battez les œufs dans une autre assiette creuse, et mélangez la chapelure avec le parmesan râpé (si utilisé), l’origan, le sel et le poivre dans une troisième assiette.
- 🥒 Paner les courgettes : Passez chaque tranche de courgette dans la farine, secouez l’excédent, puis dans l’œuf battu, et enfin dans le mélange de chapelure en appuyant légèrement pour faire adhérer.
- 🔥 Cuire les escalopes : Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Faites cuire les tranches de courgette panées pendant 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Égouttez-les sur du papier absorbant.
2. Préparation du boulgour végétal :
- 🧅 Faire revenir les légumes : Dans une casserole, chauffez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez la carotte, le poivron et faites cuire pendant 5 minutes.
- 🍚 Ajouter le boulgour : Incorporez le boulgour aux légumes et faites-le revenir pendant 1-2 minutes.
- 💧 Cuire le boulgour : Versez le bouillon de légumes chaud dans la casserole. Ajoutez les dés de tomate, salez et poivrez. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et ait absorbé le liquide.
- 🌿 Ajouter les herbes : Une fois le boulgour cuit, éteignez le feu et ajoutez le persil haché. Mélangez délicatement.
3. Préparation du yaourt à la menthe :
- 🥛 Mélanger les ingrédients : Dans un bol, combinez le yaourt, la menthe ciselée, le jus de citron, l’ail émincé (si utilisé), le sel et le poivre. Mélangez bien et réservez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
4. Service :
- 🍽️ Assembler le plat : Dans chaque assiette, disposez une portion de boulgour végétal. Ajoutez quelques escalopes de courgettes croustillantes sur le dessus ou à côté.
- 🥛 Ajouter la sauce : Servez avec une généreuse cuillerée de yaourt à la menthe sur les escalopes de courgettes ou à côté pour tremper.
- 🌿 Décorer : Garnissez de quelques feuilles de menthe ou de persil pour une touche de fraîcheur.
🍽 Bon appétit !